6 อาหารลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง

6 อาหารลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็ง […]

6 อาหารลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง

บทสรุป

โรคกระดูกพรุนเป็นภาวะที่กระดูกบางและเปราะบางลง ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้ง่าย การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสำคัญ เช่น แคลเซียม วิตามินดี ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ ซึ่งอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้ ได้แก่

• ผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง ผักโขม
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส โยเกิร์ต
• ปลาที่มีก้าง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน
• ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต

บทนำ

โรคกระดูกพรุนเป็นภาวะที่กระดูกบางและเปราะบางลง ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้ง่าย โดยเฉพาะกระดูกสะโพก กระดูกสันหลัง และกระดูกข้อมือ โรคกระดูกพรุนพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ทำให้ร่างกายดูดซับแคลเซียมได้น้อยลง

อาหารลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน

ผักใบเขียว

• อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินเค ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก
• แคลเซียม: คะน้า, กวางตุ้ง, ผักโขม
• วิตามินเค: ผักขม, ผักกาดหอม, ตำลึง

ผลิตภัณฑ์จากนม

• เป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญที่สุด แคลเซียมจำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง
• แคลเซียม: นม, ชีส, โยเกิร์ต
• วิตามินดี: นมที่เสริมวิตามินดี

ปลาที่มีก้าง

• อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระดูก
• แคลเซียม: ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน
• ฟอสฟอรัส: ปลาทูน่า, ปลาแฮลิบัต
• วิตามินดี: ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

• เป็นแหล่งไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่มีโครงสร้างคล้ายกับเอสโตรเจน จึงช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน
• ไอโซฟลาโวน: เต้าหู้, นมถั่วเหลือง
• แคลเซียม: เต้าหู้เสริมแคลเซียม

ธัญพืชไม่ขัดสี

• อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงกระดูก
• ฟอสฟอรัส: ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต
• แมกนีเซียม: ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์

บทสรุป

การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสำคัญอย่างเพียงพอนับเป็นวิธีสำคัญในการลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน นอกจากการรับประทานอาหารแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การได้รับแสงแดดอ่อนๆ เป็นประจำ และการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มสุรา ก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนได้เช่นกัน

คำหลักที่เกี่ยวข้อง

• โรคกระดูกพรุน
• แคลเซียม
• วิตามินดี
• ผลิตภัณฑ์จากนม
• ผักใบเขียว