กินอะไรก่อนออกกําลังกาย? รวมช่วงเวลาและอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย
กินอะไรก่อนออกกําลังกาย? รวมช่วงเวลาและอาหารที่ควรกินก่ […]
กินอะไรก่อนออกกําลังกาย? รวมช่วงเวลาและอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย
บทคัดย่อ
การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยเพิ่มพลังงานและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย รวมถึงลดอาการหิวโหยในระหว่างออกกำลังกายด้วย บทความนี้จะนำเสนอช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย รวมถึงอาหารที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ
บทนำ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรงและสุขภาพดี แต่การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพนั้นก็ต้องคำนึงถึงปัจจัยด้านโภชนาการด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายซึ่งมีส่วนสำคัญอย่างมากในการเพิ่มพลังงานและความทนทานของร่างกาย
ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย
ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ประเภทของการออกกำลังกาย ความหนักในการออกกำลังกาย และระยะเวลาในการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายควรเป็นดังนี้
- ออกกำลังกายหนักสั้นๆ (น้อยกว่า 1 ชั่วโมง): รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที
- ออกกำลังกายเบาถึงปานกลาง (1-2 ชั่วโมง): รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมง
- ออกกำลังกายหนักและยาวนาน (มากกว่า 2 ชั่วโมง): รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายประมาณ 3-4 ชั่วโมง
อาหารที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย
การเลือกรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายให้เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับประเภทและความหนักของการออกกำลังกายด้วย โดยทั่วไปอาหารที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายควรมีลักษณะดังนี้
- มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า: เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผลไม้ และผัก ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่คงอยู่ได้นาน
- มีโปรตีน: เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และนม ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและลดอาการเจ็บปวดหลังออกกำลังกาย
- มีไขมันดี: เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่ว ช่วยให้ร่างกายอิ่มนานและช่วยดูดซึมวิตามินบางชนิดได้ดีขึ้น
อาหารที่ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย
ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานก่อนออกกำลังกาย โดยแบ่งตามประเภทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายหนักสั้นๆ (น้อยกว่า 1 ชั่วโมง)
- กล้วยกับเนยถั่ว
- โยเกิร์ตกับผลไม้
- โต๊ะกับแยม
- ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และถั่ว
การออกกำลังกายเบาถึงปานกลาง (1-2 ชั่วโมง)
- แซนด์วิชโฮลวีตกับไก่ย่างและผัก
- พาสต้ากับซอสมะเขือเทศและลูกชิ้นไก่
- ข้าวกล้องกับผัดผักและเนื้อสัตว์
- สลัดผักกับอกไก่และน้ำสลัดเบาๆ
การออกกำลังกายหนักและยาวนาน (มากกว่า 2 ชั่วโมง)
- ข้าวกล้องกับไก่ย่างและผักตุ๋น
- พาสต้ากับซอสเนื้อและผัก
- มันหวานกับอกไก่และแครอท
- ขนมปังโฮลวีตกับแซลมอนรมควันและอะโวคาโด
สรุป
การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้มีพลังงานและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้น การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและในช่วงเวลาที่เหมาะสมจะช่วยลดอาการหิวโหย ป้องกันอาการคลื่นไส้ และช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูหลังออกกำลังกายได้ดีขึ้นด้วย
คำสำคัญที่เกี่ยวข้อง
- กินอะไรก่อนออกกำลังกาย
- อาหารก่อนออกกำลังกาย
- ช่วงเวลากินก่อนออกกำลังกาย
- อาหารออกกำลังกายหนัก
- อาหารออกกำลังกายเบา