7 อาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์
7 อาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดคอเลสเตอรอล ลดไตร […]
7 อาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร โอเมก้า 3 ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่
- เมล็ดแฟลกซ์: อุดมด้วย ALA (alpha-linolenic acid) ชนิดของโอเมก้า 3 ที่ร่างกายนำไปแปลงเป็น EPA (eicosapentaenoic acid) และ DHA (docosahexaenoic acid)
- เมล็ดเจีย: คล้ายกับเมล็ดแฟลกซ์ มี ALA ในปริมาณสูง
- ถั่วเหลือง: ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และมิโซะ มี ALA และ EPA
- น้ำมันคาโนลา: อุดมด้วย ALA
- น้ำมันวอลนัท: อุดมด้วย ALA, EPA และ DHA
- สาหร่ายทะเล: สาหร่ายทะเลสีน้ำเงินแกมเขียว เช่น สไปรูลิน่า มี EPA, DHA และ DHA
- น้ำมันดอกคำฝอย: อุดมด้วย ALA7 อาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์
คำนำ
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นต่อสุขภาพ ทั้งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดการอักเสบ และบำรุงสมอง ซึ่งมักพบในอาหารทะเล แต่สำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติหรือวีแกนก็สามารถรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้เช่นกันจากแหล่งอาหารจากพืช ซึ่งมีให้เลือกหลากหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน 7 อาหารต่อไปนี้
อาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3
เมล็ดเจีย
- มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึง 6,000 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
- ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
- บรรเทาอาการอักเสบและปวดข้อ
- ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย
เมล็ดแฟลกซ์
- มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเป็นอันดับสองรองจากเมล็ดเจีย ประมาณ 2,350 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
- อุดมด้วยไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร
- ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้ หรือนมถั่วเหลือง)
- มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณปานกลาง ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
- เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม ทดแทนเนื้อสัตว์ได้
- มีสารไอโซฟลาโวนที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก
- ลดอาการร้อนวูบวาบในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
น้ำมันแคนโนลา
- มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 1,100 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
- มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำและกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
- บำรุงสมองและระบบประสาท
น้ำมันจากสาหร่าย
- มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในรูปแบบ DHA และ EPA ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ได้โดยตรง
- เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารทะเล
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และบำรุงสมองและระบบประสาท
- ช่วยลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล
ผักใบเขียว
- เช่น ผักโขม ผักคะน้า หรือใบโคลาร์ด มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 200-300 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
- อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินต่างๆ
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดการอักเสบ และบำรุงสายตา
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
บทสรุป
สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารทะเล การรับประทานอาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพหัวใจ เลือด และสมอง โดยอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 จากพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง น้ำมันแคนโนลา น้ำมันจากสาหร่าย และผักใบเขียว ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด บำรุงสมองและระบบประสาท และลดการอักเสบในร่างกาย
Keyword Phrase Tags
- อาหารจากพืชที่มีโอเมก้า 3
- กรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช
- ลดคอเลสเตอรอล
- ลดไตรกลีเซอไรด์
- อาหารสุขภาพหัวใจ