7 อาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์

7 อาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดคอเลสเตอรอล ลดไตร […]

7 อาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร โอเมก้า 3 ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่

• เมล็ดแฟลกซ์: อุดมด้วย ALA (alpha-linolenic acid) ชนิดของโอเมก้า 3 ที่ร่างกายนำไปแปลงเป็น EPA (eicosapentaenoic acid) และ DHA (docosahexaenoic acid)
• เมล็ดเจีย: คล้ายกับเมล็ดแฟลกซ์ มี ALA ในปริมาณสูง
• ถั่วเหลือง: ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และมิโซะ มี ALA และ EPA
• น้ำมันคาโนลา: อุดมด้วย ALA
• น้ำมันวอลนัท: อุดมด้วย ALA, EPA และ DHA
• สาหร่ายทะเล: สาหร่ายทะเลสีน้ำเงินแกมเขียว เช่น สไปรูลิน่า มี EPA, DHA และ DHA
• น้ำมันดอกคำฝอย: อุดมด้วย ALA7 อาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์

คำนำ

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นต่อสุขภาพ ทั้งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดการอักเสบ และบำรุงสมอง ซึ่งมักพบในอาหารทะเล แต่สำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติหรือวีแกนก็สามารถรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้เช่นกันจากแหล่งอาหารจากพืช ซึ่งมีให้เลือกหลากหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน 7 อาหารต่อไปนี้

อาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

เมล็ดเจีย

• มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึง 6,000 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
• ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
• บรรเทาอาการอักเสบและปวดข้อ
• ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย

เมล็ดแฟลกซ์

• มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเป็นอันดับสองรองจากเมล็ดเจีย ประมาณ 2,350 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
• อุดมด้วยไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร
• ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้ หรือนมถั่วเหลือง)

• มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณปานกลาง ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
• เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม ทดแทนเนื้อสัตว์ได้
• มีสารไอโซฟลาโวนที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก
• ลดอาการร้อนวูบวาบในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

น้ำมันแคนโนลา

• มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 1,100 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
• มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำและกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
• บำรุงสมองและระบบประสาท

น้ำมันจากสาหร่าย

• มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในรูปแบบ DHA และ EPA ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ได้โดยตรง
• เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารทะเล
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และบำรุงสมองและระบบประสาท
• ช่วยลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล

ผักใบเขียว

• เช่น ผักโขม ผักคะน้า หรือใบโคลาร์ด มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 200-300 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
• อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินต่างๆ
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดการอักเสบ และบำรุงสายตา
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

บทสรุป

สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารทะเล การรับประทานอาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพหัวใจ เลือด และสมอง โดยอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 จากพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง น้ำมันแคนโนลา น้ำมันจากสาหร่าย และผักใบเขียว ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด บำรุงสมองและระบบประสาท และลดการอักเสบในร่างกาย

Keyword Phrase Tags

• อาหารจากพืชที่มีโอเมก้า 3
• กรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช
• ลดคอเลสเตอรอล
• ลดไตรกลีเซอไรด์
• อาหารสุขภาพหัวใจ